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如何用跑步來減肥？要先知道跑步減肥的原理，而不是一開始就瞎跑，或許瞎跑也有效果，但是知道原因之后你才能更加自由地去設(shè)計(jì)自己的跑步減肥方案，以及效果更加明顯。

1.減肥就是少吃多運(yùn)動(dòng)嗎？

如果是的話，為什么這么多人都減肥不成功？譬如在斯坦諾維奇的《超越智商》里面提到，如果想減肥的話直接把家里的餐具換小一號(hào)，那么自然就能起到減肥的效果。不過我們今天要講真正剖析減肥，也就是從核心改變究竟該如何減肥？減肥里面有什么樣的原理？

2.短平快減肥法原理

如果你想減肥的話，我想大多數(shù)人都是直接在網(wǎng)上搜索，那么你基本就會(huì)看到「運(yùn)動(dòng) 30 分鐘燃脂 1 天」之余類似的方法，這種方法講究「短平快」，在盡量短的時(shí)間內(nèi)起到減肥的效果。

通常「短平快」的方法都會(huì)推薦類似于Insanity、HITT等等，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)都是高強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)，在短時(shí)間內(nèi)把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提升到最高，自然消耗熱量最多。

如果通過跑步來減肥的話，那么這類運(yùn)動(dòng)就是高強(qiáng)度的間歇跑。我們看看它減肥的原理究竟是怎么樣？

真正消耗脂肪是在運(yùn)動(dòng)之后，不是在運(yùn)動(dòng)中，這里有一個(gè) EPOC 效應(yīng)。

運(yùn)動(dòng)后過量氧耗效應(yīng)（英語：Excess post-exercise oxygen consumption，簡(jiǎn)稱為EPOC，非正式稱為后燃燒），是身體在劇烈運(yùn)動(dòng)后為了償還“氧債”（英語：oxygen deficit）而產(chǎn)生的氧氣攝入速率顯著增加的現(xiàn)象。——WIKI

那么相比高強(qiáng)度間歇跑，慢跑就沒用了嗎？

3.在這里想提出一個(gè)概念——「基礎(chǔ)代謝」

對(duì)于健身或者減肥的人應(yīng)該都早已聽聞，那什么是基礎(chǔ)代謝？

基礎(chǔ)代謝(basal metabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。——百度百科

每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝都不一樣，一般來說，男子的基礎(chǔ)代謝率平均比女子高，幼年比成年高；年齡越大，代謝率越低。同樣我跟你坐在一個(gè)地方，我跟你的基礎(chǔ)代謝一定是不一樣的。

其次，這些基礎(chǔ)代謝所消耗的熱量來源比例也是不一樣。什么意思？也就是說，同樣坐在這里 1 個(gè)小時(shí)，我消耗的能量來源跟你的就是不一樣，也就是說我消耗的能量有多少是直接來源自脂肪，有多少是來源自是血糖。如果你跟一個(gè)馬拉松運(yùn)動(dòng)都是坐在一起，他可能 80% 以上的能量消耗都是來源自脂肪，而你很有可能大部分是來源自于血糖。

詳情可以參考下面的坐標(biāo)圖：

在這里會(huì)呈一個(gè)正態(tài)分布，居于中間的最多。同時(shí)看看兩端，有些人基本坐在那里基本都是在消耗脂肪的，而有些人基本都是以消耗血糖作為自己能量供給的主要方式。

那么這兩種能量供給的方式有什么利弊呢？

血糖能量供給這種方式是迅速的，通過線粒體里的氧化酶迅速轉(zhuǎn)化成 ATP 給身體功能，特別在劇烈運(yùn)動(dòng)可以瞬間給身體充能；而脂肪則需要轉(zhuǎn)化成胴體，反應(yīng)相對(duì)沒有那么迅速。對(duì)于人體血糖總量而言是有限的，一般來說高強(qiáng)度的跑步一個(gè)小時(shí)左右基本就把體內(nèi)的血糖消耗完，這時(shí)候你身體必須轉(zhuǎn)化你的供能方式。對(duì)于脂肪而言，同樣體積的脂肪相比其他能量最高，像我目前 60 kg 左右體脂率 13% 左右，也就說身體有 6-7 kg 的脂肪，在動(dòng)態(tài)里面基本就接近一個(gè)超大的能量供給，穩(wěn)定，源源不斷。

應(yīng)該如何把自己轉(zhuǎn)變成以脂肪為主的功能方式？

答案是「慢跑」。

上面這張圖可以看得出來，越是做強(qiáng)度越高的運(yùn)動(dòng)身體越是偏消耗血糖為主，因?yàn)檫@種供能方式很迅速，而越是強(qiáng)度低的運(yùn)動(dòng)脂肪消耗的比例就越大。這個(gè)血糖消耗和脂肪消耗曲線有一個(gè)交點(diǎn)，在這一點(diǎn)上也就是說脂肪和血糖消耗的比例是 50:50。在現(xiàn)實(shí)有沒有辦法把這個(gè)點(diǎn)往右邊移動(dòng)，那么以后你所做運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度只要保持在這個(gè)點(diǎn)左邊那么就是以消耗脂肪為主。

其實(shí)這個(gè)答案就是長時(shí)間的慢跑，讓身體逐漸熟悉這種脂肪功能的方式。

也就是說高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以讓人在短時(shí)間內(nèi)減肥，因?yàn)楸旧硐牡臒崃烤褪嵌唷Ｒ坏┗謴?fù)正常的生活，沒有這些高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)那么你很有可能很快就會(huì)恢復(fù)回原來的樣子。因?yàn)槟銢]有改變這件事情的核心，改變你的體質(zhì)，改變你身體的供能方式。而這件事情是漫長卻有效。

當(dāng)然高強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)也有作用，譬如：

84%-88% VO2max 區(qū)間運(yùn)動(dòng)可以提升乳酸閾值，即有氧耐力。

95%-100% 最大心率區(qū)間運(yùn)動(dòng)可以提高最大攝氧量。

不過科學(xué)家還做過實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 70-80%HRmax 時(shí)，認(rèn)知能力會(huì)下降。

而持續(xù)慢跑的話，在身體方面會(huì)有這樣的改善：

心肌訓(xùn)練最好強(qiáng)度；

提升有氧能力；

線粒體增生，血管增生，有氧酶濃度升高。

在大腦方面則發(fā)生這樣的改變：

腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）分泌增加，有利于神經(jīng)新生和突觸可塑，提高記憶力。

減輕焦慮，避免生存記憶＞實(shí)際記憶。

分泌多巴胺和去甲腎上腺素，提高注意力。

4.如何才叫慢跑呢？

下面給出 3 種解決方案。

第一種是 MAF 訓(xùn)練法

第一步，你得算出自己的最大有氧心率：

1. 用 180 減去年齡，然后根據(jù)健康情況調(diào)整結(jié)果：

2. 如果有嚴(yán)重疾病（指的是影響運(yùn)動(dòng)的疾病如心臟病、高血壓）或剛康復(fù)（剛病好或剛出院）減 10；

3. 如果你是沒鍛煉過或只是斷斷續(xù)續(xù)鍛煉過的初學(xué)者（近兩年內(nèi)），或者每年感冒有超過兩次的，或有過敏癥的，減 5；

4. 如果你是持續(xù)兩年以上每周鍛煉最少 4 次，運(yùn)動(dòng)中沒受傷，并無上面第 2、3 點(diǎn)問題的，加 5。

然后在運(yùn)動(dòng)過程中維持在「最大有氧心率」和「最大有氧心率-10」這個(gè)區(qū)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)。

第二種是丹尼爾斯訓(xùn)練法

第一步先測(cè)試自己最大心率，你可以使用「操場(chǎng)法」、「斜坡法」和「跑步機(jī)法」，具體這里不多說，簡(jiǎn)單而言就是在短時(shí)間內(nèi)把自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提高到最大以此去測(cè)量自己的最大強(qiáng)度。

然后維持在最大心率的 59%-74% 這個(gè)區(qū)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)。

第三種

這是《運(yùn)動(dòng)改變大腦》作者哈佛醫(yī)學(xué)院教授推薦的，在最大心率的 60%-65% 這個(gè)區(qū)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)。

在這里再多說一下如果每次保持在 75% 最大心率左右維持運(yùn)動(dòng) 20-30 分鐘有利于提高注意力。這樣每次跑步結(jié)束之后的平靜期和思路清晰期保持 60-90 分鐘。如果你平時(shí)的注意力不集中，甚至有 ADHD 的話可以特別嘗試使用這種跑步強(qiáng)度訓(xùn)練的方法。

同時(shí)過往生物老師都告訴我們神經(jīng)不能再生，事實(shí)上在 1998 年科學(xué)家已經(jīng)發(fā)布論文，發(fā)現(xiàn)神經(jīng)是可以再生的，通過運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生 BDNF（腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子）最終不僅促進(jìn)海馬區(qū)的突觸可塑性，加強(qiáng)記憶；同時(shí)可以促進(jìn)促進(jìn)神經(jīng)新生，再由前額葉控制在 28 天后經(jīng)過分化成為新的神經(jīng)細(xì)胞。

最后在這里要注意兩點(diǎn)的是：

心率本身沒有用，關(guān)鍵的是心率區(qū)間

「220-年齡」只是符合正態(tài)分布平均值，不適合個(gè)性，你有可能在正態(tài)分布的兩端。

6.最后總結(jié)一下

真正有效減肥的原理是在于改變你體內(nèi)的供能方式，從燃糖為主變成燃脂為主。或許短期迅速有效的減肥方法讓人難以拒絕，但真正讓你吃著美食不反彈的減肥法是需要你長期慢跑。